Dormir es vital, ya que mientras dormimos se reparan nuestro cuerpo y nuestra mente. Durante el sueño, se llevan a cabo funciones fisiológicas imprescindibles: Suceden cambios hormonales, metabólicos, de temperatura, y bioquímicos que nos permiten poder funcionar correctamente.
Cuando dormimos bien, se fortalece el sistema inmunológico, el corazón, se reduce la fatiga, mejora el aspecto físico, mejora la concentración, la creatividad, la productividad, aumenta nuestro estado de ánimo, y somos más pacientes, y manejamos mejor las emociones.
Además, durante el sueño REM se consolida nuestra memoria, y se crean nuevas neuronas, de hecho hay mayor actividad cerebral cuando estamos dormidos que cuando estamos despiertos.
Si no dormimos suficiente, nuestro cerebro deja de trabajar bien, nos enlentecemos y cometemos más errores. Ya que la falta de sueño perjudica la capacidad de comunicación, de atención, de resolución de problemas y de la memoria.
La privación de sueño puede ser más peligrosa que la de alimento. De hecho se puede resistir hasta 12 semanas sin comer, pero lo máximo que ha resistido una persona sin dormir han sido 11 días.
Podemos decir que dormir es igual o más importante que comer, y la salud mental y física a largo plazo, dependen del buen sueño.
¿Qué es el insomnio?
El insomnio se define principalmente como la dificultad para iniciar o mantener el sueño, o no tener un sueño reparador.
Es decir, pueden haber problemas para conciliar el sueño, como tienen las personas que pasan horas en la cama intentando dormir hasta que finalmente lo consiguen de madrugada. O aquellas otras, que se duermen fácilmente pero se despiertan muchas veces a lo largo de la noche o se despiertan una vez y ya no logran volver a conciliar el sueño.
En cualquiera de los casos, el insomnio crónico no aparece en una sola noche, sino que se deriva de algún momento en el que vivimos una situación estresante, como pueden ser problemas de trabajo, de pareja, económicos, de salud… que nos impiden dormir bien. Normalmente, cuando desaparecen estos factores estresantes, la mayoría de personas vuelven a dormir sin problemas. Pero en algunas ocasiones, fruto de las dificultades pasadas, se instalan algunos malos hábitos que mantienen el problema de insomnio.
11 consejos para dormir bien
Estas pautas generales te ayudarán a dormir mejor. No obstante, es muy importante que si los problemas de sueño se mantienen en el tiempo acudas a un profesional para que diseñe una terapia adaptada a tu problema.
1. Rutina nocturna
Realizar siempre los mismos hábitos antes de acostarse
Desacelera! el sueño no viene de golpe, por lo que tenemos que ir preparándonos de forma gradual (al igual que se hace con los niños pequeños; un baño, la cena, un cuento,…). Seguir una rutina habitualmente nos ayuda a decirle a nuestro cerebro que se acerca la hora de dormir y nos ayuda a conciliar el sueño. Podemos realizar cualquier actividad que nos relaje (leer, escuchar música suave, tomar una bebida caliente,…).
2. Mantén un horario fijo todos los días
Levántate a la misma hora todos los días, los 7 días de la semana
Cuando hay un horario regular, el cuerpo nos “avisa” de que es momento de dormir (somnolencia, bostezos,..) e incluso nos despertamos por las mañanas antes de que suene el despertador. Esto es porque nuestro reloj biológico funciona perfectamente en equilibrio con el ciclo sueño-vigilia.
Por el contrario, si cada día nos levantamos y acostamos en horarios diferentes, nuestro cerebro pierde la noción del tiempo y no sabe cuando es la hora de dormir.
3. Acuéstate sólo cuando tengas sueño
Permanece en la cama únicamente el tiempo suficiente y evita las siestas
Limita el tiempo que pasas en la cama a la cantidad de horas que realmente duermes. Estar en la cama sin dormir refuerza la asociación: cama-insomnio. Así que si no consigues mantener el sueño o conciliarlo tras 15-20 minutos de intentarlo, levántate de la cama y acuéstate de nuevo únicamente cuando tengas sueño. Repite esta operación tantas veces como sea necesario a lo largo de toda la noche, todas las noches que sean necesarias, hasta regular el patrón de sueño. Puede ser tedioso, pero es necesario hasta que volvamos a asociar nuestro dormitorio con el sueño.
No desesperes, piensa que si has pasado una mala noche sin dormir al día siguiente te será más sencillo y te ayudará a regularizar las horas de sueño.
Cuidado con las siestas! No recuperas sueño de la noche anterior, sino que lo restas de la siguiente!
4. El dormitorio es para dormir
Utiliza la cama y el dormitorio solamente para dormir o para mantener relaciones sexuales
Si tienes problemas de sueño no veas la televisión, ni escuches la radio, ni comas, o estudies,…
Si es cierto que algunas personas están acostumbradas a dormir con la radio o televisión y aseguran que les ayuda a conciliar el sueño, pero si no se apaga el dispositivo, tanto la luz como el sonido perjudicarán la calidad del sueño haciéndolo más ligero, menos reparador y aumentando el número de despertares.
5. Evita sustancias estimulantes
Evita las bebidas con cafeína, teína, y el alcohol
El café, té, cola, dulces, pueden generar dificultad en el inicio de sueño, despertares nocturnos, sueño ligero, y reducir el descanso.
Evita también el alcohol, especialmente por la noche. Ya que aunque algunas personas lo utilizan como remedio para conciliar el sueño, lo cierto es que el alcohol produce un sueño más ligero, más fragmentado, con mayores despertares y menos reparador.
6. Cena lo justo
Cenar en exceso o poca cantidad puede alterar el descanso
Evita realizar cenas copiosas o alimentos “pesados”. Y acuéstate dos horas después de haber cenado.
Si cenas demasiado ligero el hambre también puede trastornar el sueño. Procura tomar algún bocado ligero antes de acostarte, un vaso de leche, un yogurt,…. Para evitar que la sensación de hambre te despierte.
Evita también el consumo excesivo de líquidos al anochecer. De esta forma minimizarás la necesidad de acudir al baño por la noche.
7. Practica ejercicio físico con regularidad
El ejercicio físico facilita el inicio del sueño y su profundidad. Además reduce la ansiedad, por lo que nos ayuda a liberar la tensión física y mental.
Planifica tu horario de hacer ejercicio como tarde 3 horas antes de irte a la cama.
8. No utilizar móvil y dispositivos dos horas antes de acostarte
Fuera aparatos! La luz de las pantallas inhibe la secreción de la Melatonina (Hormona inductora del sueño). Utilizar el móvil, la tableta o cualquier dispositivo antes de dormir puede desvelarnos. Si aún así necesitas hacerlo, baja el brillo de la pantalla al mínimo.
9. Habitación confortable
Temperatura agradable, silencio y poca luz
Asegúrate de que tu habitación sea cómoda y carezca de luz o de ruido. Un ambiente confortable y silencioso reducirá la probabilidad de que te despiertes por la noche. El ruido, aunque no te despierte, puede perjudicar la calidad del sueño. Disponer de alfombras, cortinas de aislamiento y mantener la puerta cerrada puede ser de ayuda.
Asegúrate de que la temperatura de la habitación en la que duermes sea agradable durante la noche. El exceso de calor o frío puede también perjudicar tu sueño.
10. No hacer esfuerzo intelectual
Desconecta al menos 2 horas antes de acostarte y no realices esfuerzo intelectual como estudiar, terminar un trabajo,… Esto nos activa mucho mentalmente (memoria, concentración, atención,…) y puede aumentar nuestro estrés.
Ni te lleves los problemas a la cama
Planifica un tiempo anterior, durante la tarde, para revisar y pensar en los problemas o para organizar las actividades del próximo día. Las preocupaciones interfieren en la conciliación y calidad del sueño.
11. Actitud relajada
No hagas esfuerzos para dormirte, es contraproducente. El sueño consiste en relajarse y dejarse llevar, de hecho cuando dormimos, nuestros músculos se relajan. Si hacemos esfuerzos para dormir, nos preocupamos, y nos activamos demasiado y generamos una tensión añadida que nos impide conciliar el sueño.
Tampoco mires la hora, puede hacerte sentir frustración o estrés, sentimientos que interfieren en el sueño.
Cuando no puedas dormir; enciende la luz, sal de la habitación y haz algo diferente como leer. No hagas ninguna una actividad estimulante o que te active. Y vuelve a la cama únicamente cuando sientas somnolencia.
Si una noche no has podido dormir bien o has dormido pocas horas, procura mantener la calma, ya que asustarte o preocuparte en exceso por la falta de sueño pude ser contraproducente. Piensa que el cansancio te ayudará a dormir mejor al día siguiente.
Medicamentos para dormir
El uso de los medicamentos para dormir es limitado
Hipnóticos, ansiolíticos, antidepresivos,…Existe una variedad de fármacos que se recetan para dormir, pueden resultar de gran ayuda en momentos concretos de nuestra vida que estamos sufriendo un alto estrés (pérdida de un ser querido, separación, enfermedad,…) pero no es recomendable que se prolongue su uso.
En primer lugar porque provocan tolerancia, es decir, cuando tomamos un medicamento regularmente, los receptores del cerebro se habitúan al componente químico y desarrollan tolerancia al medicamento. Cuando esto ocurre hay que aumentar la dosis para conseguir el efecto deseado, así sucesivamente hasta alcanzar la dosis máxima. Cuando llegamos a este punto estamos donde empezamos.
Los hipnóticos modifican la estructura del sueño, la duración de las fases y provocan efectos secundarios como amnesia, somnolencia, y dolor de cabeza.
Por todo ello, la medicación hay que emplearla si es necesaria con el fin para el que ha sido diseñada, que es ayudarnos a dormir en ciertas situaciones pero no debe emplearse como la solución definitiva.
Es muy importante que si el problema de sueño se mantiene en el tiempo acudas a un profesional para tratarlo.
Fuentes
- Vencer a los enemigos del sueño. Guía práctica para conseguir dormir como siempre habíamos soñado. Charles M. Morin
- Video: un decálogo para dormir bien Dr. Eduard Estivill https://www.youtube.com/watch?v=trzaBmyXVQc
- Vídeo: “Las funciones del sueño” https://www.youtube.com/watch?v=8cZf6o8HFvA
- Vídeo: “Privación de sueño: Cognición y fisiológica” http://www.dailymotion.com/video/x21yltt_privacion-de-sueno-cognicion-y-fisiologia_school
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